跑后做对舒展与推拿 肌肉痠痛不再找上你

北京时间2018年11月3日,Bwin官网报道 ,在享用行动带来的快感后,你有确凿拉筋吗?猛烈行动事后,肌肉处于紧绷状态,必要靠拉筋舒展等体例来缓和痠痛;要是没分外周密,使肌肉在毁伤状态下连接行动,恒久下但是会变成少许慢性危险,比方:肌腱炎、韧带发炎、足底筋膜炎等,进一步大概招致更紧张的危险。此次分外约请到专任田径与路跑锻练 —赖孟昕及各大赛事行动防护员—陈柏颖,为咱们先容跑者不行纰漏的一门课──「跑后自我修复」。

身为行动防护员的陈柏颖,常帮忙各大赛事,也是中华肌内效协会贴扎师。(图片起原:里昂)

你有永远肌肉痠痛的履历吗?

大无数跑者在练习时都有「肌肉痠痛」的题目,大凡节制练习后会变成肌肉的些微受损,此时身材会举行再修复,使肌肉变的更壮大;而在练习过程当中发炎、痠痛是平常的征象,是以自我做好肌力规复即可;但永远发炎及痠痛则必要找寻专科锻练或是防护员,针对痠痛部位做评价,看看身材哪一个部位使劲过分或施力欠妥所变成肌力不及,并举行课表减量、肌肉轻松或行动改正等。

肌肉痠痛后若何调解课表、调适身材?

要是是通俗练习痠痛时……

自立练习过程当中要是痠痛招致行走难题,跑步的趟数应削减,比方间歇课表 400 公尺 10 趟,能够采纳趟数削减但品质一样,或是调解秒数,统统以本人身材状态为基淮。

要是在路跑赛事中痠痛……

肌肉痠痛已变成身材不适,影响到角逐举行时需登时休止角逐。要是连接行动,身材性能会避让难过的处所,要是连续参赛,会因代偿招致身材发现其余更大的危险。

「跑后修复」之舒展篇教给你!

跑后自我修复以舒展拉筋最为紧张,如下咱们约请赖孟昕锻练针对上半身、下半身树模轻松肌肉的架势,先连结行动 30 秒后每 10 秒逐步向前延长,直到身材能负荷的极限地位停至 1 分钟,为一个轮回,以 2-3 个轮回为主。实现全部轮回后,换边重複行动。

下半身舒展

举行时尽管找一个平台舒展,身材站立,髋环节与背地施力能较匀称,并连结天然顺畅的呼吸,不要憋气。

舒展腿后肌群(站姿):将左腿膝盖打直,右脚站立于地,30 秒后每 10 秒逐步向前延长,直到身材能负荷的极限地位停至 1 分钟,为一个轮回。

舒展腿后肌群(站姿)(图片起原:里昂)

舒展臀大肌(站姿):臀大肌是跑步应用到的大肌群,左脚以盘腿的体例,安排于平台上,身材向下压去延展臀大肌。

舒展臀大肌(站姿)(图片起原:里昂)

舒展腿后肌群(坐姿):以坐姿舒展左腿后肌群。将左脚伸直,右脚向内蜿蜒,身材往前以触摸到脚尖,到达腿后肌群舒展行动。周密别为了摸到脚尖,一昧地往前而蜿蜒上背,变成施力欠妥,背和左脚都要伸直,脚尖朝上并要勾脚背。

舒展腿后肌群(坐姿)(图片起原:里昂)

舒展大腿前侧-股四头肌群:以舒展右脚为例,需先找一壁牆帮助,采弓箭步姿,左脚踩地且左膝蜿蜒约 90 度,右膝跪地,将屁股向前推,并以右手捉住脚踝蜿蜒到能够舒展到股四头肌群的水平。股四头肌群具备巩固膝盖的紧张使命,充足的股四头肌群肌力能够有用幸免膝部的行动危险。

舒展臀大肌(坐姿)(图片起原:里昂)

一颗网球、一壁桌角,肌肉轻松不求人

除了大凡舒展外,跑者也常行使滚筒轻松或应用网球、牆壁帮助,透过单点增强刺激,按压时候连接 15-20 秒;要是想要增强深层的肌肉轻松及按压的强度,能够抉择面积较小及较硬的高尔夫球!若身边没有这些用具,也能够用床角、桌角并包裹小毛巾为护卫,或是行使双手徒手按压,做更深刻的轻松。防护员陈柏颖显露,轻松的道理来自肌肉一旦感应过分压力时,肌腱内的高尔肌腱器会传送讯息到脊髓的感受神经元,神经元受到刺激便把轻松感相传到患者大脑,以到达肌肉轻松结果。

上半身舒展

先容完下半身舒展后,接著是跑者最常纰漏的上半身舒展,若上半身未轻松,也会影响到下半身紧绷,是以这片面的舒展也是很紧张的。如下针对上半身重点部位来申明,除了徒手举行轻松,一样的也可应用网球、牆壁加压轻松。

舒展肱三头肌:左臂蜿蜒,右手帮助向上推,三头肌为摆臂常应用到的部位,节制的轻松能增强跑姿的流利。

 

(上)舒展肱三头肌;(下)能够应用网球及桌子帮助轻松肱三头肌。(图片起原:里昂)

舒展前三角肌及胸大肌:将左手臂抬至肩膀高度「贴于帮助牆」,并向右「扭转躯干」以舒展肌肉,此时跑者们能够将手臂的地位进步少许,能够增强更多胸大肌的舒展。周密下半身髋部不要挪动太多,但左脚能够当令离地帮助舒展。

(上)舒展前三角肌及胸大肌;(下)应用网球及牆壁帮助轻松胸大肌。(图片起原:里昂)

舒展上斜方肌:将头左转 45 度往下弯,并用左手帮助赐与阻力,右手向后背著,连结 30 秒后每 10 秒逐步向下延长,直到身材可负荷的极限地位停至 1 分钟为一个轮回。

 

(上)舒展上斜方肌;(下)行使网球及牆壁帮助也能够轻松上斜方肌。(图片起原:里昂)

在行动事后趁身材照旧热的,肌肉延展性优越时,举行舒展会有较佳的结果;接著再举行冰敷,一次冰敷 15 分钟并连接 2~3 个轮回,让委靡感降落,再针对不适的部位做特定推拿。末了,当舒展、冰敷、推拿都实现后,为了加快行动委靡的修复,可涂抹痠痛凝胶做全部肌肉轻松步调的扫尾,让药效分泌至肌肉,削减后续练习的难过感。

搭配痠痛凝胶应用,修复结果 up

跑落伍行冰敷结束后,血管会疾速扩大,增长血液的活动,此时涂抹凝胶可加快凝胶的吸取,而且消弭肌肉痠痛。

此痠痛凝胶不需鼎力推拿,只有在皮肤上涂抹就会发生一层薄膜,发生消炎结果。(图片起原:行动条记)

接下来就请防护员陈柏颖为咱们树模痠痛凝胶应用要领。

步调一:跑后底子舒展完后,先做肌肉痠痛尝试。以腿后肌群为树模,将脚向后使劲勾,即可果断出肌肉要紧痛点(也可透过舒展得悉)。

步调二:找出要紧痛点后,涂抹于痠痛部位,并以患处为中间,往外表伸涂抹匀称,周密需将凝胶笼盖跨越患处。

(备注:找到痛点后,涂抹凝胶前,针对过于紧绷的肌肉,能够行使提拉体例将肌肉拉起,数秒后放下能激动肌肉轻松。)

若何防备髌骨肌腱炎?

大凡人舒展紧绷的股四头肌群后,常纰漏髌骨下肌腱的轻松,后续大概会变成跨越膝,也即是「髌骨肌腱炎」。髌骨下软构造若发炎肿胀,此时按压肌腱、走路、跨越时就会有痠痛感。这个处所欠好舒展,为了防备髌骨肌腱炎,跑者能够自行评价按压在较痛点,并涂抹痠痛凝胶临时缓和难过。

若何防备跑者梦魇——ITBS

髂径束症候群(Iliotibial band syndrome,ITBS),是跑者常碰到的行动危险题目。髂胫束身是一个筋膜束,从臀大肌结合到小腿,要紧连结大腿肌肉群的巩固。当跑者举行跑步时,髂胫束与外上髁边沿会互相冲突,过量且猛烈的冲突就会变成 ITBS,也即是所称号的「髂胫束症候群」。这时能够应用网球按压阔筋膜张肌来轻松 ITB,并涂抹痠痛凝胶,藉此缓和难过症状。

行动后最紧张的课题——跑后自我修复

末了赖孟昕锻练提到,跑者在安排练习课表时不要一昧地寻求「跑量」,必需依本身状态随时调解或由专科锻练评价,且行动前热身及行动后收操都需做足,舒展推拿后再搭配痠痛凝胶,加快规复结果,一石两鸟。彻底遵照菜单做练习是克服每一次的本人,但当令的轻松更是一堂紧张的课题,确凿做好跑后自我修复才气鄙人个练习中有更好的阐扬!更多热点新闻尽在Bwin官网 http://www.wood126.com/

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